Per noi donne è molto importante avere un bel gluteo tonico e tondo, ci fa stare bene con noi stesse, ci fa sentire più sexy (ammettiamolo e non vergogniamoci) e, inutile a dirsi, può influenzare la nostra autostima.
E’ davvero difficile trovare una donna che di genetica abbia una bella struttura muscolare del gluteo facendo poco o nulla. Risulta infatti essere il punto critico per la maggior parte di noi, che tu sia longilinea e con gambe perfette, che tu sia più piccolina e formosa.
Non disperiamo ragazze perché bastano semplici accorgimenti per migliorare la tonicità del nostro gluteo.
Il web è pieno di informazioni su come allenare i glutei e molto spesso quando si vuole fare di testa propria si rischia di fare diversi scivoloni, prima di vedere qualche consiglio capiamo come è strutturato il gluteo perché in realtà sono tre muscoli interessati dai nostri allenamenti.
- Medio gluteo, localizzato nella parte superiore, contribuisce ad una struttura sollevata e alta.
- Piccolo gluteo, anatomicamente posizionato appena sotto al medio gluteo.
- Grande gluteo, il muscolo più grosso e potente che ricopre piccolo e medio gluteo. È proprio lui a regalarci la forma piena e tonda.
Veniamo a qualche consiglio su cosa è opportuno fare e non fare!
Se vuoi migliorare il gluteo evita di eseguire solamente questi esercizi:
- Squat e affondi a corpo libero.
- Esercizi aerobici come saltelli e corsette.
- Corsa e camminata veloce.
Tutto ciò che è corpo libero, quindi allenamento senza sovraccarico (no manubri, elastici, ecc) e in modalità hit è un tipo di lavoro aerobico, asciuga il corpo ma tonifica solo parzialmente non andando a definire una bella struttura che dà forma e migliora l’estetica del gluteo. La camminata e la corsa, se non associate ad alcun tipo di esercizio di tonificazione, comportano una riduzione di massa grassa e muscolare e, purtroppo, il gluteo ne risente per primo.
Cosa invece è consigliato per formare il gluteo?
- Prediligi un lavoro con sovraccarico (come cavigliere o manubri) o con una forza che generi una resistenza da contrastare, un esempio è l’allenamento con gli elastici.
- Introduci nella tua routine esercizi da terra in cui è più semplice riuscire ad isolare l’allenamento in modo specifico e localizzato, come ponte e quadrupedia.
- Contrai sempre volontariamente il muscolo nei momenti finali del movimento e tieni l’isometria per una paio di secondi: maggiore è il tempo sotto sforzo e maggiore sarà l'intensità dell'esercizio.
- Attenzione alla posizione dei piedi e non commettere il tipico errore di utilizzare fianchi e quadricipiti invece dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. L’errata posizione dei piedi la percepisci dal bruciore generalizzato durante l’intera esecuzione piuttosto che localizzato nella zona interessata.
Un ultimo elemento che non possiamo dimenticare è l’alimentazione e un sano bilanciamento di quello che mangiamo. Diete fai da te o drastiche eliminazioni di categorie di nutrienti come i carboidrati, dimenticando il loro fondamentale ruolo per la crescita del nostro tono muscolare, sono uno dei punti più critici che possono compromettere e vanificare i nostri sforzi.
Spero di esservi stata utile ragazze e per molte altre informazioni leggi il mio blog! :)
