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Allenamento glutei: errori tipici e consigli
ragazza sportiva appoggiata alla balaustra
Pubblicato il 05/03/2022
#Allenamento
Errori tipici in cui si rischia di cadere quando si allenano i glutei

Per noi donne è molto importante avere un bel gluteo tonico e tondo, ci fa stare bene con noi stesse, ci fa sentire più sexy (ammettiamolo e non vergogniamoci) e, inutile a dirsi, può influenzare la nostra autostima.

E’ davvero difficile trovare una donna che di genetica abbia una bella struttura muscolare del gluteo facendo poco o nulla. Risulta infatti essere il punto critico per la maggior parte di noi, che tu sia longilinea e con gambe perfette, che tu sia più piccolina e formosa.

Non disperiamo ragazze perché bastano semplici accorgimenti per migliorare la tonicità del nostro gluteo. 

 

Il web è pieno di informazioni su come allenare i glutei e molto spesso quando si vuole fare di testa propria si rischia di fare diversi scivoloni, prima di vedere qualche consiglio capiamo come è strutturato il gluteo perché in realtà sono tre muscoli interessati dai nostri allenamenti.

  • Medio gluteo, localizzato nella parte superiore, contribuisce ad una struttura sollevata e alta.
  • Piccolo gluteo, anatomicamente posizionato appena sotto al medio gluteo.
  • Grande gluteo, il muscolo più grosso e potente che ricopre piccolo e medio gluteo. È proprio lui a regalarci la forma piena e tonda.
ragazza sportiva che si prepara all'allenamento
Cosa è opportuno fare e non fare?

Veniamo a qualche consiglio su cosa è opportuno fare e non fare!

Se vuoi migliorare il gluteo evita di eseguire solamente questi esercizi:

  • Squat e affondi a corpo libero.
  • Esercizi aerobici come saltelli e corsette.
  • Corsa e camminata veloce.

Tutto ciò che è corpo libero, quindi allenamento senza sovraccarico (no manubri, elastici, ecc) e in modalità hit è un tipo di lavoro aerobico, asciuga il corpo ma tonifica solo parzialmente non andando a definire una bella struttura che dà forma e migliora l’estetica del gluteo. La camminata e la corsa, se non associate ad alcun tipo di esercizio di tonificazione, comportano una riduzione di massa grassa e muscolare e, purtroppo, il gluteo ne risente per primo.

 

Cosa invece è consigliato per formare il gluteo?

  • Prediligi un lavoro con sovraccarico (come cavigliere o manubri) o con una forza che generi una resistenza da contrastare, un esempio è l’allenamento con gli elastici.
  • Introduci nella tua routine esercizi da terra in cui è più semplice riuscire ad isolare l’allenamento in modo specifico e localizzato, come ponte e quadrupedia.
  • Contrai sempre volontariamente il muscolo nei momenti finali del movimento e tieni l’isometria per una paio di secondi: maggiore è il tempo sotto sforzo e maggiore sarà l'intensità dell'esercizio.
  • Attenzione alla posizione dei piedi e non commettere il tipico errore di utilizzare fianchi e quadricipiti invece dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. L’errata posizione dei piedi la percepisci dal bruciore generalizzato durante l’intera esecuzione piuttosto che localizzato nella zona interessata.

Un ultimo elemento che non possiamo dimenticare è l’alimentazione e un sano bilanciamento di quello che mangiamo. Diete fai da te o drastiche eliminazioni di categorie di nutrienti come i carboidrati, dimenticando il loro fondamentale ruolo per la crescita del nostro tono muscolare, sono uno dei punti più critici che possono compromettere e vanificare i nostri sforzi.

 

Spero di esservi stata utile ragazze e per molte altre informazioni leggi il mio blog! :)

ragazza sportiva che fa stretching
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